Dacă îți dorești să obții un abdomen plat și tonifiat, este important să incluzi în rutina ta de antrenament exerciții specifice pentru această zonă a corpului. Iată patru mișcări eficiente care te vor ajuta să obții rezultatele dorite:
- Plank – Plankul este un exercițiu clasic, dar extrem de eficient pentru întărirea mușchilor abdominali. Poziționează-te într-o poziție de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. Asigură-te că spatele este drept și menține această poziție cât mai mult timp posibil. Plankul lucrează toți mușchii abdominali și îți va ajuta să obții un abdomen plat și definit.
- Crunches – Crunchurile sunt un alt exercițiu esențial pentru obținerea unui abdomen plat. Culcă-te pe spate, îndoaie genunchii și pune-ți mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul de la sol, contractând mușchii abdominali și coboară încet. Repetă mișcarea de mai multe ori pentru a simți efectul.
- Leg Raises – Ridicările de picioare sunt excelente pentru întărirea mușchilor abdominali inferiori. Culcă-te pe spate, pune mâinile sub fese pentru a-ți susține partea inferioară a spatelui și ridică picioarele încet, menținându-le drepte. Coboră-le la fel de încet și repetă mișcarea de mai multe ori.
- Bicycle Crunches – Această mișcare implică atât mușchii abdominali, cât și pe cei oblici. Culcă-te pe spate, pune mâinile în spatele capului și îndoaie un genunchi, apropiindu-l de cotul opus. Întinde celălalt picior în timp ce rotești trunchiul spre genunchiul opus. Repetă mișcarea alternând picioarele și genunchii.
Cum să obții un abdomen plat: 4 exerciții cheie
Este esențial să combini exercițiile cu o alimentație sănătoasă și echilibrată. Iată patru exerciții cheie care te vor ajuta să obții un trup de invidiat:
- Russian Twist – Așează-te pe podea, îndoaie ușor genunchii și ridică picioarele de la sol. În timp ce ții o greutate (poți folosi o minge medicinală sau o greutate improvizată), rotește trunchiul spre stânga și apoi spre dreapta. Această mișcare lucrează mușchii oblici și contribuie la obținerea unui abdomen plat.
- Mountain Climbers – Așează-te într-o poziție de flotare, cu palmele și vârfurile degetelor de la picioare sprijinite pe podea. Împinge genunchiul drept spre piept și apoi întoarce-l înapoi, în timp ce împingi genunchiul stâng spre piept. Repetă mișcarea într-un ritm rapid, ca și cum ai alerga într-un loc. Mountain climbers sunt un exercițiu excelent pentru arderea grăsimii abdominale și tonifierea mușchilor.
- Side Plank – Așează-te pe o parte, sprijinindu-te pe antebraț și pe partea exterioară a piciorului. Ridică șoldul de la sol, menținând o linie dreaptă de la cap până la picioare. Menține această poziție timp de câteva secunde și apoi schimbă partea. Side plank lucrează mușchii oblici și contribuie la definirea abdomenului.
- Flutter Kicks – Culcă-te pe spate, pune mâinile sub fese pentru a-ți susține partea inferioară a spatelui și ridică picioarele de la sol. Începe să le miști în sus și în jos, alternând piciorul dominant. Repetă mișcarea într-un ritm rapid, ca și cum ai face fluturări cu picioarele. Flutter kicks sunt un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali inferiori.